Kuidas uuel aastal treeninguga alustada?
Uue aasta algus on parim aeg seada endale tervise- ja treeningeesmärke. Prisma aitab sul alustada – meil on lai valik sporditarbeid, mugavaid treeningriideid ja -jalatseid, mis sobivad nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Lisaks leiad Prisma riiulitelt mitmeid toidulisandeid, mis toetavad sinu treeningjärgset taastumist ja aitavad saavutada paremaid tulemusi.
Oluline on alustada treeningutega teadlikult ja samm-sammult, et luua endale harjumus, mida suudad pikalt hoida. Järgnevalt jagab Gym!-i treener Katriin Kool soovitusi, kuidas leida just sulle sobiv treeningrütm, hoida motivatsiooni ja saavutada pikaajalisi tulemusi.
Pane paika treenimise sagedus
Treeninguga alustades tuleks esmalt meelde tuletada, millal viimati treenisid ja kuidas see välja nägi. Ehk kui tihti sa trennis käisid, mis intensiivsusega sa treenisid ja kui järjepidev sa suutsid olla. Sellest tulenevalt saaks paika panna sinu treeningsageduse, et sa seekord sellest kinni suudaks hoida. Fakt on see, et kui trenni on pikk paus sisse jäänud, oli eelmine treening sulle ilmselt liiga suure koormusega. Näiteks kui varasemalt treenisid neli korda nädalas, siis nüüd võiksid esialgu panna endale eesmärgiks sportida kaks korda nädalas. Kui aga pole üldse varem treeninud, siis algajatele üle kolme korra nädalas ei soovitaks, sest kõige tähtsam on ikkagi suuta seda sagedust hoida. Kõigepealt tuleks valitud treeningsagedusega läbi teha kolm kuud ja kui peale seda on aega ja energiat üle, saab vaikselt koormust tõsta nt neli korda nädalas käimise peale.
Mida trennis peale hakata
Kui oled endaga kokkuleppe ära teinud ja trenni ka kohale jõudnud, siis kuidas teada, mida seal trennis peale hakata? Lihtsalt lindil jalutamisest kahjuks treenitud ja vormis keha jaoks ei piisa. Jalutamine on kehale küll väga kasulik, aga seda soovitaksin teha pigem õues, kus saab samal ajal ka värsket õhku hingata ja loodust nautida!
Et treening oleks tulemuslik, tuleks kasutada raskuseid ja jõusaali masinaid. Kui oled täiesti algaja, siis on kõige kiirem tee oma eesmärkideni koos treeneriga treenides. Nii väldid vigastusi ja õpid kiiresti selgeks, mida ja miks teha, et tulemusi näha. Kui oled varem spordiga pikalt tegelenud, võib ka ise masinad ja harjutused näiteks videote abil selgeks saada. Kuid kõige kiiremaks ja täpsemaks arenguks soovitaksin alati alustada koos eratreeneriga.
Kuidas motivatsiooni hoida?
Tihti arvatakse, et vormis ja treenitud inimestel on väga palju motivatsiooni, sest tulemused ju peegelduvad nende kehas ja vormis. Tegelikult on motivatsioonil sellega väga vähe pistmist. Kõige rohkem on seal tegu lihtsalt enese distsiplineerimisega, endale antud lubadustest kinni pidamisega ja järjepidevusega. Kui inimene lähtuks ainult motivatsioonist, ei saaks me teda trimmis keha pärast kadestada. Me näeme teda tippvormis ja jõusaalis, sest ta ei kuula oma peas seda häält: ‘’täna ei viitsi, juba on õhtu, homme lähen’’, vaid ta läheb ja teeb oma trenni ära. Sest ta on endale lubanud, et käib teatud korrad nädalas trennis olenemata sellest, kas on hea või halb päev. Ja nii tulevadki tulemused.
Motivatsioonile ei saa küll lootma jääda, aga on olemas palju vahendeid ja nippe, kuidas seda paremini hoida:
treeningplaani järgimine: tabelite täitmine tekitab hasarti;
täpse eesmärgi seadmine: ilma sihita ongi tihti raske trenni jõuda. Kui aga paned kirja personaalse eesmärgi, siis tead, mille nimel tööde teed;
treeningkaaslase leidmine: kui kaaslasel on raske päev, tirid sina ta kaasa, ja vastupidi;
uute trenniriiete ostmine: kes ei tahaks trenni minna, kui saab uued riided selga panna;
tulemuste nägemine: kõige parem motivatsioon on tegelikult enda tulemuste nägemine, kuid see tekib järjepideva ja kindla plaaniga. Tee muutuste nägemiseks endast iga kuu aja tagant pilte.
Kuidas kaalu kaotada, nii et see tagasi ei tuleks?
Minu käest küsitakse tihti, kuidas kaalu kaotada, aga peaaegu mitte kunagi, kuidas seda kaotada nii, et kaal tagasi ei tuleks. Ja vahe on selles, et enamasti otsitaksegi kiireid dieete ja muutuseid, kuna tulemusi tahetakse kohe. Ei mõelda aga sellele, et dieet, mis kolinal su kaalu kukutama hakkab, on ilmselt päris ekstreemne ja niimoodi sa kogu elu toituda ei jaksaks. Tegelikult isegi paar kuud mitte. Mõned kuud ongi tavaliselt see piir, mida suudetakse hoida, kui dieet on väga range. Pärast seda naastaksegi oma tavamenüü juurde, kuid siis on ainevahetus rangest dieedist juba aeglustunud. See tähendab, et kaotatud kaal tuleb tagasi ja tihti isegi ka rohkem.
Dieeditamise nõiaringist välja murdmiseks tuleb muuta kogu elustiili ja leida toitumisviis, mis on jätkusuutlik kogu eluks. Kui sinu praegune toitumine põhineb kas rahulolematusel enda kehaga või ekstreemsetel dieetidel, on aeg õppida sööma tasakaalustatult ja selliselt, et suudaksid seda pikaajaliselt järgida. Parim lähenemine on järgida põhimõtet, kus 80–90% sinu toidust moodustavad täisväärtuslikud ja kodus valmistatud naturaalsed toidud ning 10–20% jääb piduroogadele, maiustustele ja väljas söömisele. Midagi ei ole vaja täielikult välja jätta – oluline on õppida koguseid kohandama.
Nii toimides võib küll kaalu ja rasva kaotamisele veidi rohkem aega kuluda, kuid see tasub siiski pikaajaliselt ära. Kiired dieedid annavad küll kiireid tulemusi, kuid nende mõju on ajutine – kaal kipub hiljem tagasi tulema. Seetõttu pole neil pikaajalises plaanis mõtet. Keskendu oma üldise toitumisstiili muutmisele: eelista naturaalseid toiduaineid, valmista kodus täisväärtuslikke toite ning vali looduslikud ja minimaalselt töödeldud snäkid. Aja jooksul märkad, kuidas su keha muutub ja saavutab loomuliku tasakaalu.