Как приступить к тренировкам в новом году?

Начало нового года – лучшее время поставить цели в области здоровья и тренировок. Prisma поможет вам начать: у нас большой выбор спортивного инвентаря, удобной тренировочной одежды и обуви, подходящей как для новичков, так и для опытных спортсменов. Кроме того, на полках Prisma вы найдете немало пищевых добавок, которые способствуют восстановлению после тренировки и помогают достичь лучших результатов.

Важно начинать тренировки осознанно и шаг за шагом, чтобы выработать привычку, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени. Ниже тренер Gym! Катрийн Коол делится рекомендациями о том, как найти правильный ритм тренировок, сохранять мотивацию и достигать долгосрочных результатов.

Определитесь с частотой тренировок

Начиная тренировки, вам следует прежде всего вспомнить, когда вы в последний раз занимались и как это выглядело. То есть, как часто вы ходили в спортзал, с какой интенсивностью тренировались и насколько последовательными были ваши занятия. На базе этого можно установить частоту тренировок, чтобы в этот раз вы могли ее придерживаться. Дело в том, что если вы сделали длительный перерыв в тренировках, то, вероятно, предыдущие занятия были для вас слишком напряженными. Например, если раньше вы занимались спортом четыре раза в неделю, то теперь вы можете изначально поставить себе цель заниматься спортом дважды в неделю. Если же вы никогда раньше не тренировались, я бы не рекомендовала новичкам заниматься чаще трех раз в неделю, поскольку самое главное – уметь поддерживать эту частоту. Сначала следует провести три месяца с выбранной частотой тренировок, а затем, если у вас хватает времени и сил, можно постепенно увеличивать нагрузку, например, до четырех раз в неделю.

Чем заняться на тренировке

Итак, вы с собой договорились и пришли в спортзал, но как вы узнаете, что делать во время тренировки? К сожалению, для тренированного и подтянутого тела недостаточно просто ходить по беговой дорожке. Ходьба очень полезна для организма, но я рекомендую делать это на открытом воздухе, где можно дышать свежим воздухом и одновременно наслаждаться природой!

Для эффективности тренировки следует использовать гантели и тренажеры. Если вы совсем новичок, то самый быстрый способ достичь своих целей – заниматься с тренером. Таким образом, вы избежите травм и быстро поймете, что и почему нужно делать, чтобы увидеть результаты. Если вы давно занимаетесь спортом, то сможете освоить тренажеры и упражнения самостоятельно, например, с помощью видео. Но для наиболее быстрого и точного прогресса я бы всегда рекомендовала начинать с персональным тренером.

Как сохранять мотивацию?

Часто считается, что у подтянутых и тренированных людей высокая мотивация, поскольку результаты отражаются на их теле и форме. На самом деле мотивация здесь почти ни при чем. В этом случае речь идет о самодисциплине, выполнении данных себе обещаний и последовательности. Если бы человек руководствовался только мотивацией, мы бы не смогли завидовать его подтянутому телу. Мы видим его в отличной форме и в спортзале, потому что он не слушает голос в своей голове: «Сегодня мне не хочется, уже вечер, пойду завтра», а идет и тренируется. Потому что он пообещал себе, что будет ходить в спортзал определенное количество раз в неделю, независимо от того, хороший это день или плохой. Так и достигаются результаты.

На мотивацию нельзя полагаться, но есть много инструментов и приемов, которые помогут вам лучше ее поддерживать:

соблюдение тренировочного плана: заполнение таблиц вызывает азарт;
постановка конкретной цели: без цели часто бывает трудно прийти на тренировку. Если вы запишете личную цель, то будете знать, ради чего трудитесь;
поиск партнера по тренировкам: если у вашего партнера тяжелый день, вы его поддерживаете, и наоборот;
покупка новой спортивной одежды: кто не захочет пойти в спортзал, если можно надеть что-то новое;
наблюдение результатов: лучшая мотивация – увидеть собственные результаты, но это достигается с помощью последовательного и четкого плана. Фотографируйте себя каждый месяц, чтобы увидеть изменения.

Как похудеть, чтобы вес не вернулся?

Меня часто спрашивают, как похудеть, но почти никогда – как это сделать, чтобы снова не набрать вес. Разница в том, что большинство людей ищут быстрые диеты и изменения, потому что хотят получить немедленные результаты. Вы не задумываетесь о том, что диета, которая поможет вам стремительно похудеть, скорее всего, довольно экстремальна, и вы не сможете так питаться всю оставшуюся жизнь. На самом деле, даже пару месяцев. Обычно очень строгую диету можно выдерживать в течение нескольких месяцев. После этого вы возвращаетесь к своему обычному меню, но к тому времени ваш метаболизм уже замедлится из-за строгой диеты. Это означает, что вернется весь потерянный вес, а зачастую даже больше.

Чтобы вырваться из заколдованного круга диет, вам необходимо полностью изменить свой образ жизни и найти способ питания, который можно поддерживать всю жизнь. Если ваш текущий рацион основан либо на недовольстве своим телом, либо на экстремальных диетах, пришло время научиться питаться сбалансированно, чтобы вы могли это делать в долгосрочной перспективе. Лучший подход – следовать принципу, согласно которому 80–90% вашего рациона должно состоять из здоровой, домашней, натуральной пищи, а 10–20% могут приходиться на праздничные блюда, сладости и питание вне дома. Не нужно ничего исключать полностью – важно научиться регулировать количество.

Такой подход может потребовать больше времени для похудения и сжигания жира, но в долгосрочной перспективе это окупится. Модные диеты дают быстрые результаты, но их действие временное – вес, как правило, позже возвращается. Поэтому в долгосрочной перспективе они не имеют смысла. Сосредоточьтесь на изменении своего общего стиля питания: отдавайте предпочтение натуральным продуктам, готовьте полноценную домашнюю еду и выбирайте натуральные и минимально обработанные снеки. Со временем вы заметите, как ваше тело изменится и достигнет естественного баланса.