По словам Мари-Эвы Ахья, соблюдение вегетарианских дней в любом случае окажет заметное положительное влияние на наше здоровье, но важна последовательность. «Вегетарианский день может стать первым шагом на пути к оздоровлению пищевых привычек. Исследования показывают, что высокое потребление овощей и фруктов связано с более низкой частотой хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет II типа и некоторые формы рака. Растительная пища способствует снижению веса, а также улучшает общее самочувствие, поскольку содержит много витаминов, минералов и клетчатки», – говорит Ахья.

Не менее важны и экологические преимущества вегетарианского дня. Именно по этой причине на него стали ссылаться в различных отраслевых методических материалах. Например, шестое издание Рекомендаций по питанию в Северных странах, опубликованное в 2023 году, уделяет особое внимание экологической устойчивости. В нем также на основе исследований объясняется, как пища может способствовать укреплению здоровья и сохранению окружающей среды, почему стоит есть больше рыбы и меньше мяса, а также пропагандируется переход на более растительную диету. Вышеупомянутые рекомендации указывают на то, что здоровое питание в большинстве случаев является устойчивым. Рекомендация сократить потребление красного мяса также согласуется с другими отчетами по глобальным исследованиям окружающей среды и климата. Больше информации об экологических преимуществах растительной диеты можно найти, например, на сайте Эстонского фонда природы о Климатических изменениях.

Растительная диета не делает меню однообразным

Растительная диета на самом деле может быть очень разнообразной и питательной. Если отказаться от продуктов животного происхождения, все равно остаются:

• бобовые (различные виды бобов (садовые, полевые, гигантские), чечевица (красная, зеленая, черная и т. д.), горох);
• овощи (например, морковь, картофель, брокколи, цветная капуста, кукуруза, помидоры, сельдерей, спаржа);
• фрукты (например, яблоко, авокадо, дыня, банан, слива, апельсин, груша);
• семена (подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, чиа, конопли, льна);
• миндаль и орехи (греческие, бразильские, индийские, фундук, кокос, пекан);
• ягоды (клубника, инжир, вишня, черника, брусника, годжи);
• грибы (лисички, вешенки, шампиньоны);
• зерновые продукты (например, хлеб, выпечка, гречка, амарант, киноа, хлопья для завтрака, мюсли).

Для приготовления блюд на растительной основе можно выбирать полуфабрикаты и готовые продукты, приготовленные из растений, грибов и других продуктов неживотного происхождения (например, тофу, соевое молоко, овощные паштеты и т. д.). Веганская пища может быть как сырой, так и приготовленной, например, салаты, смузи, паста, супы, рагу, соусы, выпечка, хлебобулочные изделия, торты, пироги, конфеты, шоколад, спреды и многое другое.

Также доступны растительные альтернативы, имитирующие вкусы и текстуру колбасы, сосисок, котлет, сыра, молока, йогурта, мороженого, майонеза и т. д. Веганские спреды, соусы и напитки в основном готовятся из орехов, семян, бобовых или зерновых, а питательные котлеты – из овощей, бобовых и зерновых.

Какую растительную пищу выбрать?

По словам Мари-Эвы Ахья, важно делать осознанный выбор при выборе и приготовлении растительной продукции, отдавая предпочтение минимально обработанным продуктам. Стоит проявлять осторожность при употреблении готовых продуктов, подвергшихся интенсивной обработке. Они часто содержат много жира, сахара и соли и могут снизить пользу для здоровья от вегетарианских дней.

«Необходимо соблюдать целостность всего меню – как в вегетарианские дни, так и в другое время. Разнообразный и сбалансированный рацион обеспечивает нас всеми питательными веществами, необходимыми нашему организму для функционирования», – подчеркивает Ахья.

Согласно обновленным эстонским рекомендациям по питанию, дети должны каждый день съедать не менее пяти горстей овощей, ягод и фруктов, а взрослые – не менее семи горстей. «Такая рекомендация не случайна, а основана на исследованиях и изысканиях, которые ясно показывают, что употребление овощей, ягод и фруктов связано с улучшением здоровья. Кроме того, более высокая доля растительных продуктов способствует экологической устойчивости, поскольку экологический след производства растительных продуктов питания, как правило, меньше», – говорит Ахья.

Мари-Эва добавляет, что простым и практичным руководством по созданию сбалансированного питания является правило тарелки, по которому половина тарелки должна быть заполнена овощами, четверть – белковыми продуктами, а четверть должна быть отведена под гарниры, такие как картофель, цельнозерновые макароны, рис и т. д. Эти пропорции можно использовать и для вегетарианских блюд. Очень хорошим источником растительного белка являются бобовые – чечевица, фасоль, горох, тофу.

В большинстве продуктовых магазинов растительные продукты представлены отдельно, с отдельной ценой или маркировкой. Например, в Prisma растительные альтернативы, отмеченные изображением листка, располагаются рядом с обычными товарами той же категории, поэтому нет необходимости искать замену на полке в другом месте.